Рис является основным продуктом питания во многих культурах по всему миру, в том числе в странах с высокой распространенностью диабета 2 типа. Как человек, живущий с этим заболеванием, вы можете задаться вопросом, можете ли вы по-прежнему употреблять рис как часть своего сбалансированного рациона. Хорошей новостью является то, что не все виды риса созданы равными, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови. Вот что вам нужно знать о употреблении риса при сахарном диабете 2 типа.
Понимание углеводов и гликемического индекса (ГИ)
Углеводы необходимы для выработки энергии, но они также оказывают непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Когда углеводы попадают в ваш организм, они расщепляются до глюкозы - основного источника энергии для нашего организма. Углеводы с высоким гликемическим индексом (HI) вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, потому что они быстро расщепляются в организме. Этот внезапный всплеск может привести к повышению аппетита и потенциальному увеличению веса. С другой стороны, углеводы с низким ГИ медленно высвобождают сахара в кровь, поддерживая стабильный уровень энергии и помогая достичь целей по снижению веса.
Выбираем полезный рис
Существует несколько видов риса, каждый из которых имеет разный профиль питательных веществ и гликемический индекс. Популярными вариантами являются белый рис с длинными зернами, жасминовый рис, рис басмати и рис для суши. Однако только определенные из них подходят для людей с сахарным диабетом 2 типа.
Белый рис против коричневого риса
Во время обработки белый рис очищается от шелухи и отрубей, оставляя только эндосперм, который делает его легким и пушистым. Благодаря высокому содержанию крахмала белый рис имеет более высокий ГИ по сравнению с коричневым рисом. Одна чашка вареного белого риса содержит примерно 20 граммов углеводов, а его ГИ составляет примерно 75. Напротив, в одной чашке вареного коричневого риса содержится почти 45 граммов углеводов при более низком ГИ - около 58.
Жасмин против Басмати и риса для суши
Жасминовый рис - еще один распространенный выбор среди диабетиков. Он может похвастаться низким ГИ - всего 56, что делает его более экономичным источником энергии. Аналогичным образом, рис басмати имеет умеренный ГИ - 58, в то время как рис для суши находится где-то посередине с ГИ-64.
Киноа и гречневая крупа в качестве альтернативы
Если вы ищете альтернативу, киноа и гречневая крупа могут стать отличными вариантами. Эти псевдозерновые продукты богаты клетчаткой и белком, что делает их отличными для контроля уровня сахара в крови. Они также имеют низкий ГИ, обеспечивая медленное высвобождение энергии, не вызывая значительных колебаний уровня сахара в крови.
Контроль порций имеет значение
Независимо от того, какой вид риса вы выберете, контроль порций имеет решающее значение. Даже такие полезные для здоровья продукты, как коричневый рис, могут значительно способствовать ежедневному усвоению углеводов, если употреблять их в больших количествах.Старайтесь съедать не более половины тарелки муки и сбалансируйте содержание углеводов в муке с белками и жирами.
В заключение хочу сказать, что нет ни одного единственного риса, который был бы "полезен для диабетиков". Вместо этого при выборе блюда из риса учитывайте гликемический индекс, общее содержание углеводов и общую питательную ценность. Всегда не забывайте сочетать рисовое блюдо с большим количеством некрахмалистых овощей и нежирных белков для оптимального питания и контроля уровня сахара в крови.