Введение
Мясо и рыба являются важными компонентами нашего рациона, они содержат белок, железо, цинк, витамины В6 и В12, ниацин, фосфор, магний, калий и омега-3 жирные кислоты. Однако их влияние на уровень сахара в крови может быть сложным из-за различных факторов, таких как тип мяса /рыбы, способ приготовления, размер порции и сопутствующие продукты питания. В этой таблице представлен диапазон гликемического индекса (ГИ) для распространенных видов мяса и рыбы, потребляемых во всем мире.
Система гликемического индекса
Прежде чем углубляться в специфические технологии приготовления мяса и рыбы, важно понять, как они работают. ГИ был разработан доктором Дэвидом М. Дженкинсом в конце 1980-х годов в Университете Торонто. Он измеряет, сколько углеводов из определенного источника пищи поступает в ваш кровоток в течение двух часов после приема пищи. Продукты, вызывающие значительный скачок уровня глюкозы в крови, имеют высокий ГИ; и наоборот, те, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, считаются с низким ГИ.
Говядина и баранина
Говядина и баранина обычно имеют ГИ от среднего до высокого из-за высокого содержания белка, который медленно расщепляется в процессе переваривания, высвобождая сахар, который также выделяется при расщеплении крахмалистых продуктов, таких как белый хлеб или картофель. Например, у нежирной говядины показатель GI составляет 57, в то время как у обычного говяжьего фарша может достигать 70. С другой стороны, нежирная баранина из баранины высшего сорта набирает около 40 баллов.
Свинина и курица
Свинина и курица, как правило, имеют умеренный ГИ, поскольку содержат как белки, так и жиры. Таким образом, их всасывание в организм происходит постепенно, а не сразу, как это делают простые сахара. ГИ нежирной свинины составляет примерно 50, в то время как у курицы с темным мясом - где-то около 60-65.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты, как правило, обладают низким ГИ благодаря высокому содержанию воды и наличию полезных Омега-3 жирных кислот. Лосось, тунец, форель, треска, сельдь и мидии обычно имеют рейтинг ниже 20. Моллюски, такие как крабы, омары, креветки, гребешки, моллюски-моллюски и устрицы, также имеют относительно низкий уровень ГИ, поскольку эти двустворчатые моллюски фильтруют корм, усваивая менее легкоусвояемые углеводы по сравнению с животными, которых кормят зерном.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, часто имеют более низкие показатели ГИ из-за содержания в них кальция и лактозы. ГИ обезжиренного молока составляет около 39, цельного молока - около 45, а греческого йогурта еще ниже - 15. И наоборот, у сыра — с его более высоким содержанием жира и белка — значения ГИ могут варьироваться от 30 до более чем 100 в зависимости от типа и процесса производства.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты, естественно, сильно различаются по ГИ из-за различий в структуре, составе и способах приготовления. Вообще говоря, большинство овощей относятся к категории с низким или средним ГИ, в то время как многие фрукты, особенно тропические, богатые натуральными сахарами, классифицируются как с высоким ГИ. Конкретные примеры включают брокколи (15), шпинат (10), зеленую фасоль (15), сладкий перец (15), апельсины (45), яблоки (38), арбуз (72) и бананы (52).
Зерновые и бобовые культуры
Зерновые и бобовые представляют собой еще одну категорию, где показатели ГИ могут значительно колебаться в зависимости от сорта, обработки и размера порции. Например, ГИ коричневого риса составляет примерно 50, в то время как у белого риса повышается почти до 80. Аналогично, черная фасоль продается всего за 19, в то время как красная фасоль - за 23.
Последствия для питания
Хотя система GI дает ценную информацию о том, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови, она не должна заменять более всестороннюю оценку питания. Вместо этого он служит одним из инструментов, используемых многими медицинскими работниками для того, чтобы помочь людям сделать осознанный выбор в отношении того, что они едят. Помните, что реакция каждого человека на пищу разная, поэтому важно прислушиваться к своему организму и соответствующим образом регулировать потребление.